Protein là thành phần chính tạo ra cơ thể như cơ bắp gân, nội tạng. Chưa hết, các eznymes xúc tác các phản ứng hóa học cũng là protein. Rồi các hormones, các chất dẫn truyền thần kinh,…cũng là protein.

Protein là dây phân tử lớn do các loại acid amin khác nhau kết nối lại, sau đó gập lại theo nhiều cách khác nhau.  

Có khoảng 20 loại acid amin. Cơ thể chúng ta có thể dùng các acid amin để sản xuất ra protein, nhưng có  loại 8 loại acid amin cơ thể không tổng hợp được, phải lấy từ nguồn thực phẩm, gọi là những acid amin thiết yếu.

Trong các loại đậu, thì đậu nành có nhiều protein nhất, và cũng có đầy đủ các acid amin thiết yếu 

Thực phẩm nào có đủ 8 loại acid amin thiết yếu sẽ được xem là nguồn cung cấp protein tốt cho con người. Và tốt nhất là thực phẩm có protein chứa đủ 8 loại acid thiết yếu, có tỉ lệ gần giống nhu cầu của con người.

Do đó nói về protein, không chỉ là số lượng, mà còn là chất lượng của protein đó. Thực phẩm có nguồn protein tuyệt hảo là thịt, trứng, sữa, phó mát,…

Khi chúng ta ăn thực phẩm chứa protein, hệ tiêu hóa sẽ cắt protein thành các acid amin. Rồi cơ thể lại tổng hợp các acid amin này thành các loại protein khác nhau tùy theo nhu cầu cơ thể.

Cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Nếu tiêu thụ không đủ lượng protein, thì sức khỏe và các cơ quan khác của cơ thể sẽ bị ảnh hưởng không tốt.  

Các cơ quan dinh dưỡng đưa ra số lượng tiêu thụ protein hàng ngày dựa trên thể trọng người đó, cụ thể là 0,8 gr protein/ kg thể trọng. Nếu bạn nặng 60 kg, sẽ cần 48 gr protein.

Lượng tiêu thụ protein cũng còn tùy thuộc vào mức độ hoạt động, tuổi tác,… Các vận động viên và những người tập thể hình cần nhiều protein hơn.

Protein có ở đâu?

Như đã nói ở trên, nguồn protein tuyệt hảo, cả về lượng lẫn chất đều đến từ nguồn động vật (trứng, sữa, thịt cá, sữa…). Tuy nhiên, những người ăn chay hoặc ăn kiêng có thể protein từ nguồn gốc thực vật, tuy không bằng thịt cá, nhưng cũng dồi dào protein, nhiều nhất là các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Trong các loại đậu thì đậu nành có nhiều protein nhất, và cũng có đầy đủ các acid amin thiết yếu. Trong 100 gr đậu nành luộc chín có 16,8 gr protein. Các loại đậu khác ít hơn như đậu đỏ có 5,2 gr và đậu đen có 8,8 gr.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt (chưa xay xát để loại bỏ cám), cũng có protein. Chẳng hạn trong 100 gr gao lứt (còn nguyên cám) chứa 4.5g protein, còn gạo xay xát chỉ có 2,5 gr .

Bù lại, các loại ngũ cốc nguyên hạt có giàu chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, vitamin, khoáng chất, và chất chống oxi hóa nhiều hơn thịt cá

Protein bị đổ oan?

Protein đã bị "đổ lỗi" một cách thiếu căn cứ về những vấn đề sức khoẻ. Một số người cho rằng một chế độ ăn giàu protein có thể gây suy thận và làm loãng xương, nhưng khoa học không ủng hộ ý kiến này.

Mặc dù việc hạn chế tiêu thụ protein rất hữu ích với những người có vấn đề về thận, nhưng vẫn không có chứng cứ nào có thể khẳng định protein là tác nhân gây ra suy thận ở người khỏe mạnh.

Thực tế, tiêu thụ nhiều protein có thể giúp làm hạ huyết áp và chống lại căn bệnh tiểu đường. Cao huyết áp và tiểu đường là 2 yếu tố chính dẫn đến suy thận. Ảnh hưởng có lợi của protein đều hơn xa bất kỳ tác động nào được cho là protein không tốt cho thận.

Một số người còn cho rằng tiêu thụ quá nhiều protein có thể dẫn đến loãng xương, nhưng nhiều nghiên cứu cho biết, protein thậm chí còn có thể ngăn ngừa căn bệnh này.

Nói chung, không có bằng chứng nào có độ tin cậy để cho rằng tiêu thụ nhiều protein lại ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của người có sức khỏe bình thường.