Một người phụ nữ quyến rũ, khỏe đẹp trong mắt người đàn ông hiện nay phải có vòng 1 căng tròn, vòng 2 phẳng và vòng 3 nảy nở. Cùng tìm hiểu bài tập thần tốc giúp hông nở, đùi mật ong nhanh chóng trong bài viết dưới đây. Bài luyện tập này sẽ giúp cho chị em tự tin và chinh phục trái tim của bao đấng mày râu…

1. Squat

Squat là bài tập vô cùng quen thuộc nhưng có tác dụng hiệu quả đến cơ đùi và hông. Ảnh: Internet

Thực hiện:

Bạn bắt đầu với tư thế đứng, 2 chân rộng bằng vai, giữ lưng và vai thẳng, bụng xiết chặt. Khi thực hiện động tác, hít vào bằng mũi, cố gắng đẩy mông ra sau, lưng và đầu vẫn thẳng, bụng xiết chặt và giữ đầu gối không quá mũi chân để kích hoạt tối đa cơ mông và cơ đùi sau. Khi đứng lên kết thúc động tác, thở ra bằng miệng, xiết chặt cơ mông và giữ từ 3-5 giây trước khi ngồi xuống. Để cơ mông được phát triển, bạn nhớ xiết chặt mông lúc đứng lên, và khi ngồi xuống cố gắng squat càng sâu càng tốt và gồng cơ mông để đẩy người lên nhé!

2. Nằm ngửa nâng mông

Bạn có thể dùng thêm tạ miếng, tạ ấm hoặc tạ tay đặt trên bụng để tăng độ khó với động tác này. Ảnh: Internet

Thực hiện:

Bạn bắt đầu với tư thế nằm, 2 chân co như hình. Khi đẩy hông lên, thở ra bằng miệng, luôn nhớ gồng chặt cơ mông và bụng, đẩy lên bằng gót chân và xiết thật chặt mông khi đã đẩy lên hết cỡ. Tiếp tục hạ hông xuống và hít vào bằng mũi, lặp lại động tác. Bạn cần lưu ý phải xiết chặt bụng và cơ mông, luôn đẩy lên bằng gót chân để tránh ảnh hưởng đến cột sống. Nếu cảm thấy đau lưng dưới tức là bạn đã làm sai động tác. Hãy hạ hông xuống, di chuyển 2 gót chân vào gần mông hơn và từ từ thực hiện lại động tác.

3. Bước tấn

Bài tập bước tấn giúp đùi và hông săn chắc nhanh chóng. Ảnh: Internet

Bạn đứng thẳng, hai tay nắm lại để trước ngực, chân rộng bằng vai. Sau đó lùi sâu một chân về phía sau, chéo sang bên đối diện, hạ thấp trọng tâm. Rút gối về, tiếp tục bước lùi thẳng rồi đổi chân, lặp lại động tác 10 lần mỗi chân. Thực hiện ít nhất 3 hiệp

4. Bài tập đá ngược

Khi đá chân lên, bạn hãy nhớ luôn gồng cơ mông và thở đều nhé, cố gắng hướng gót chân lên trần để kích hoạt cơ đùi sau dễ dàng hơn. Ảnh: Internet .

Thực hiện:

Bạn bắt đầu với tư thế quì, tay chống phía trước, vuông góc với thân, tay mở ngang vai. Nhìn thẳng về phía trước, cổ và lưng giữ thẳng, bụng xiết chặt. Co gối vuông góc với đùi sau và bắp chân. Khi đá lên, thở ra bằng miệng, cố gắng gồng chặt cơ mông và giữ trong vòng 3-5 giây trước khi hạ chân xuống. Hạ chân xuống, hít vào bằng mũi và lặp lại động tác. Thực hiện 3-4 lần, mỗi lần 10-12 cái