Hội chứng căng đau vai gáy (CĐVG) là rối loạn cơ-xương thường gặp nhất. Hội chứng này cũng là một tổn thương do nhiều chấn thương dồn lại. Hội chứng CĐVG có thể gặp ở mọi lứa tuổi nhưng hay gặp nhất là tuổi trung niên, đặc biệt với những người làm việc công sở phải ngồi nhiều.

Đau mỏi vai gáy - Nỗi lo của dân văn phòng. Ảnh minh họa

Việc ít vận động hoặc vận động quá mức đều khiến khớp bị thoái hóa, “bệnh văn phòng” chủ yếu đau vai gáy, thoái hóa, thoát vị đĩa đệm cột sống cổ, đau thắt lưng. Việc ngồi ở tư thế gò bó cả ngày ở văn phòng, sử dụng máy tính thường xuyên về lâu dài khiến cơ bắp bị co cứng do phải làm việc vất vả để giữ tư thế cho cơ thể, tăng tải trọng lên cột sống, đặc biệt vùng cổ hay thắt lưng, khiến các đốt sống mọc gai, các đĩa đệm giữa các đốt sống bị thoái hóa sớm và thoát vị, chèn vào thần kinh. Thông thường độ tuổi trung bình khi bị thoái hóa khớp là 45 – 50 tuổi nhưng hiện nay dân văn phòng mới bước sang tuổi 35 đã gặp những triệu chứng của căn bệnh này.

Tại sao đau mỏi vai gáy thường "ghé thăm" dân văn phòng?

Có một số nguyên nhân phổ biến giải thích tại sao dân văn phòng thường bị đau cổ vai gáy:

Tư thế làm việc

Dân văn phòng thường phải ngồi lâu trước máy tính hoặc bàn làm việc. Ghế không điều chỉnh được hoặc bàn làm việc không phù hợp, dẫn đến tư thế không đúng hoặc không thoải mái có thể tạo áp lực lên cổ, vai và gáy, gây ra căng cơ và căng thẳng trong khu vực này. Điều này dẫn đến đau cổ vai gáy.

Thiếu hoạt động

Môi trường làm việc văn phòng ít đòi hỏi vận động cơ thể. Việc thiếu hoạt động và ít tập luyện có thể gây cứng cơ và yếu động lực trong vùng cổ vai gáy, dẫn đến đau và hạn chế vận động.

Stress và căng thẳng

Công việc văn phòng thường đi kèm với áp lực, ít có thời gian để thư giãn và giải tỏa. Stress có thể gây co cơ và gây ra sự căng thẳng trong vùng cổ vai gáy, làm gia tăng nguy cơ bị đau.

Sử dụng thiết bị công nghệ

Sử dụng máy tính, điện thoại di động và các thiết bị công nghệ khác trong thời gian dài có thể gây căng cơ và căng thẳng trong vùng cổ vai gáy, do tư thế không đúng và nhìn chú vào màn hình trong thời gian dài.

Thay đổi thời tiết

Dân văn phòng hay ngồi điều hoà, nhiệt độ phòng và ngoài trời có sự chênh lệch. Khi thay đổi đột ngột, có thể xảy ra những thay đổi trong áp suất không khí, độ ẩm và nhiệt độ. Những yếu tố này có thể tác động đến hệ thống cơ xương khớp và hệ tuần hoàn, gây ra các vấn đề như: Tăng đọng máu và giảm cung cấp oxy cho các tế bào cơ. Điều này có thể dẫn đến hiện tượng đau vai gáy do thiếu máu cục bộ và sự kích thích các cảm giác đau.

Do nguyên nhân bệnh lý

Ngoài các thói quen không tốt trong sinh hoạt, đau vai gáy cũng có thể xuất phát từ các nguyên nhân bệnh lý như: Thoái hóa cột sống cổ, loãng xương, chấn thương vùng cổ, thoát vị đệm cột sống cổ.

Cách xua tan đau mỏi vai gáy cho dân văn phòng

Thói quen tốt, lối sống lành mạnh, dinh dưỡng hợp lý và bổ sung sản phẩm phù hợp chính là "chìa khóa" giúp giảm triệu chứng và dự phòng sớm nguy cơ mà đau mỏi vai gáy có thể gây ra cho dân văn phòng.

Xoa dịu căng thẳng

Stress thường xuyên là nguyên nhân dẫn đến cơn đau đầu, đau cổ và mỏi vai gáy. Để phòng ngừa tình trạng này, hãy cân đối giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi. Thỉnh thoảng, tập luyện các bài tập thở hoặc yoga, nghe nhạc để làm dịu tâm trí.

Nghỉ ngơi và giảm tải lực

Nếu đau đã xảy ra, hạn chế hoạt động gây căng thẳng cho vùng cổ vai gáy để cho phép cơ và mô mềm hồi phục. Tránh tình trạng ngồi lâu hoặc đứng lâu, nâng vật nặng, hạn chế các hoạt động có tiềm năng gây đau.

Đảm bảo ngồi đúng tư thế

Để giảm áp lực lên vùng vai và cổ, hãy ngồi đúng tư thế. Điều chỉnh chiều cao của bàn và ghế sao cho cánh tay tạo thành góc vuông tại khuỷu tay khi đánh máy. Điều này giúp tránh căng thẳng và đau nhức cổ và vai gáy.

Đảm bảo khoảng cách giữa mắt và màn hình khoảng 50 cm. Màn hình nên được điều chỉnh sao cho nằm ở mức bằng hoặc thấp hơn mắt một chút. Điều này giúp giảm căng thẳng cho mắt và giảm căng cơ cổ.

Tăng cường vận động

Sau mỗi 45 - 60 phút ngồi làm việc, bạn nên thư giãn khoảng 5 phút. Bạn có thể thực hiện các động tác giãn cơ, tăng độ linh hoạt cho cổ vai tại chỗ hoặc đơn giản là đứng dậy và đi lại trong hành lang. Dù công việc có bận rộn tới đâu hãy dành ra 30 phút mỗi ngày cho một môn thể thao bạn yêu thích.

Giữ tư thế đúng khi dùng điện thoại

Thói quen nhìn vào điện thoại hàng giờ mỗi ngày khiến đường cong sinh lý của cổ bị đảo ngược, gây nên cơn đau ở cổ và vấn đề ở đĩa đệm. Do đó, cách ngăn ngừa đau cổ mà nhiều người cần chú ý là nên giữ thẳng đầu, nâng điện thoại lên ngang tầm mắt. Trong trường hợp màn hình điện thoại thấp hơn mắt, bạn nên hạ thấp tầm nhìn thay vì cúi đầu. Đồng thời, bạn nên sử dụng 2 tay, 2 ngón cái để gõ ký tự nhằm tạo sự cân đối và vị trí thoải mái hơn cho cột sống.

Tuyệt đối không kẹp điện thoại một bên cổ, không giữ điện thoại bằng bả vai. Tư thế này rất có hại cho đốt sống cổ và lưng. Nếu phải nghe điện thoại trong thời gian dài, bạn có thể sử dụng tai nghe để hỗ trợ.