Chỉ cần kiên trì với 21 ngày plank, bạn sẽ thấy ngay vùng eo thay đổi đáng kể. Tuy nhiên, vẫn cần nhấn mạnh rằng tập plank cần kiên trì và đảm bảo thời gian tập luyện, có như vậy thì mới đạt hiệu quả cao được.

Tuần 1: Bắt đầu từ 20 giây và tăng dần lên 60 giây

Những ngày đầu tiên, bạn hãy bắt đầu bằng động tác plank cơ bản: đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước, hai tay chống xuống sàn tạo thành góc 90 độ, lưng và chân tạo thành đường thẳng, hai chân khép, mũi chân nhón.

Cố gắng giữ tư thế này trong vòng 20 giây và tăng dần lên. Khi quen dần với tư thế plank trên, bạn có thể thay đổi bằng cách nâng từng bên chân lên, thay đổi xen kẽ giữa 2 bên.

Sau đó, tăng dần thời gian tập sao cho đến cuối tuần đầu tiên có thể đạt 60 giây.

Tuần 2: Tăng dần thời gian tập từ 60 giây lên 90 giây

Bắt đầu tuần tiếp theo, hãy tăng dần thời gian tập từ 60 giây lên 90 giây. Thay đổi linh động bài tập để hiệu quả đạt cao hơn.

- Ở tư thế plank, tay giữ thẳng, gập hai khuỷu tay lần lượt chống xuống sàn.

- Duỗi thẳng từng tay và trở về vị trí ban đầu.

Lặp đi lặp lại động tác này trong suốt quá trình tập.

Tuần 3: Tăng dần thời gian từ 90 giây lên 120 giây

Khi quen hơn với các bài tập, mỡ bụng đã bắt đầu giảm, cơ thể trở nên dẻo dai hơn, bạn hãy tăng dần thời gian từ 90 giây lên 120 giây trong tuần thứ 3.

- Giữ ở tư thế plank, 2 tay gập (tư thế cơ bản lúc bắt đầu).