Dưới đây là bài chia sẻ của Nguyễn Thị Ngọc Linh (sinh năm 1997) hiện sống tại Hà Nội về phương pháp cải thiện vóc dáng cùng Zing.vn:
Trước khi tập gym, tôi có thân hình ba vòng như một, nhiều mỡ thừa và cơ bắp lỏng lẻo. Sau một năm bảy tháng tập luyện đều đặn, cơ thể đã thay đổi số đo từ 83-65-90 (cm) thành 87-60-95 (cm).
Các bài tập hiệu quả cao
Thời gian đầu thiếu kinh nghiệm, bài tập cải thiện vóc dáng của tôi không tác động vào các nhóm cơ. Dần dần, tôi tìm hiểu thêm kiến thức và nhờ những người có kinh nghiệm hướng dẫn nên cơ thể thay đổi rõ rệt, đặc biệt vòng ba.
Mỗi tuần, tôi tập sáu buổi với thời gian khoảng 120 phút/ngày. Lịch tập trong một tuần của tôi như sau:
- Thứ 2,5: Chân - tay trước
- Thứ 3,6: Lưng - tay sau
- Thứ 4, 7: Ngực - cardio
- Chủ nhật: Nghỉ
 |
| Sau hơn một năm tập luyện, vóc dáng của Ngọc Linh thay đổi rõ rệt. |
Tôi nhận thấy, những người mới thường không tìm hiểu kỹ các bài tập và thực hiện sai cách nên rất dễ chấn thương. Tiêu biểu, động tác squat gánh tạ sai tư thế gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cột sống, đau nhức, có thể phải nghỉ ngơi đến vài tháng. Vì vậy, chuẩn bị tốt kiến thức tập luyện vừa giúp cơ thể bạn thay đổi nhanh chóng vừa có tác dụng bảo vệ sức khỏe.
Qua tập luyện, tôi nhận thấy một số bài tập mang lại hiệu quả cao như:
- Squat: Bài tập truyền thống và thiết yếu giúp bạn sở hữu thân hình chuẩn. Động tác này xây dựng cho bạn nền tảng sức mạnh rất tốt, tác động lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt vào phần cơ mông và chân.
- Deadlift: Chúng tác động lên nhiều nhóm cơ như mông, đùi, lưng dưới, cầu vai, xô. Nếu squat được ví như "vua" của các bài tập tạ thì deadlift là "nữ hoàng" của bài tập gym.
 |
| 9X sở hữu vòng eo 60 cm. |
- Dumbbell: Nếu bạn có cơ ngực thiếu săn chắc thì đây là bài tập lý tưởng. Tuy nhiên, bạn cần chú ý khi tập không xuống quá sâu và thả tạ sang hai bên vì có thể ảnh hưởng đến khớp vai. Hạ tạ có điều khiển, không để rơi tự do.
- Tabata: Đây là phương pháp tập luyện với cường độ cao, giúp đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện. Mỗi phút tập tabata bạn có thể đốt cháy tới 13,5 calo; tăng gấp đôi khả năng trao đổi chất trong 30 phút sau khi tập.
Thực đơn 6 bữa mỗi ngày
Về chế độ dinh dưỡng, tôi không ăn đồ chiên rán, dầu mỡ. Bên cạnh đó, tôi bổ sung nhiều thực phẩm như thịt bò, gà, trứng, cá, các loạt hạt giàu protein, rau củ quả.
Thực đơn mẫu trong một ngày của tôi như sau:
- Sáng: Thịt bò + hai quả trứng ốp + một ly sữa + một quả chuối
- 10h: một quả chuối + một củ khoai
- Trưa: Tôm + cơm + rau + nước hoa quả
- 15h: một ly nước + một quả chuối
- Trước tập: Cơm + gà hoặc bò, hải sản + rau củ + nước hoa quả
- Sau tập: Khoai lang luộc + rau củ + hoa quả + một ly sữa.
